치아시드 식이섬유가 부른 복통, 하루 25g 넘으면 위험
물에 15분 불리지 않으면 식도 폐색까지

다이어트 식품으로 인기를 끌고 있는 치아시드가 건강 리스크를 안고 있는 것으로 나타났다. 멕시코와 과테말라가 원산지인 치아시드는 100g당 식이섬유 34g, 단백질 16g, 칼슘 631mg을 함유해 영양가가 높지만, 과다 섭취 시 소화기 부작용이 발생할 수 있다는 지적이다.

특히 건조 상태로 섭취하면 식도에서 부풀어 오르며 폐색을 일으킬 위험이 있어 주의가 필요하다. 치아시드 100g의 열량은 486kcal로, 마그네슘 335mg, 망간 2.7mg, 인 860mg, 오메가-3 지방산 18g 등 다양한 영양소가 들어있다.

하지만 섬유질 함량이 워낙 높아 수분 없이 섭취하거나 권장량을 초과하면 복통, 설사, 복부 팽창 같은 증상이 나타날 수 있다. 2017년에는 건조 치아시드를 먹은 후 식도 폐색으로 응급실을 찾은 사례가 보고되기도 했다. 핵심은 물에 충분히 불려 먹는 것과 적정량을 지키는 데 있다.

식이섬유 34g이 장을 막는 이유

치아시드 100g에는 식이섬유가 34g 들어있으며, 이는 폴리페놀, 카페인산, 클로로겐산, 쿠어세틴 같은 항산화 성분과 함께 작용해 장 건강을 돕는 것으로 알려져 있다.

하지만 섬유질을 과다 섭취하면 장 내에서 수분을 흡수하며 부피가 커지는데, 이때 물을 충분히 마시지 않으면 장 운동이 느려지고 소화액과 음식물이 정체되면서 장폐색 위험이 높아진다.

특히 치아시드는 건조 상태에서 액체를 만나면 무게의 10배 이상 팽창하는 성질이 있어, 수분 없이 섭취할 경우 식도나 위에서 급격히 불어나 통증을 유발할 수 있다.

이 때문에 치아시드를 먹을 때는 반드시 물이나 스무디, 요거트 등 액체에 15~20분간 불려야 한다. 불리는 비율은 액체와 치아시드를 10:1로 맞추는 게 좋으며, 불린 후에도 섭취 전후로 물 1~2컵(200~400ml)을 추가로 마시는 것이 안전하다.

게다가 처음 먹는 사람은 소량부터 시작해 1~2주에 걸쳐 점차 양을 늘려야 소화기가 적응할 시간을 확보할 수 있다.

하루 25~37g 이하로 나눠 먹는 법

치아시드의 적정 섭취량은 하루 2~3스푼(25~37g) 이하로, 초기에는 1스푼(12g)부터 시작하는 편이 좋다. 아침 요거트나 오트밀, 점심 샐러드, 저녁 스무디 등에 나눠 넣으면 섬유질 섭취가 한꺼번에 몰리지 않아 복부 팽창을 예방할 수 있다.

불린 치아시드는 냉장고에 보관하면 최대 5일간 신선도를 유지하며, 플라스틱 대신 유리나 세라믹 용기를 쓰면 위생적이다.

섭취 타이밍도 중요한데, 식사 30분 전에 먹으면 포만감이 높아져 과식을 막는 효과가 있다. 반면 운동 직후에는 단백질 16g과 오메가-3가 근육 회복을 돕는 셈이다. 한편 계량스푼이나 전자저울로 양을 정확히 재는 습관을 들이면 권장량을 초과하는 실수를 줄일 수 있다. 이 덕분에 장기적으로 안전하게 영양소를 보충할 수 있다.

항응고제 복용자는 섭취 금지

치아시드에 함유된 오메가-3 지방산(ALA)은 혈액을 희석하는 성질이 있어, 항응고제나 혈압강하제를 복용 중인 사람은 섭취를 피해야 한다. 오메가-3가 약물과 상호작용하면 출혈 위험이 커지기 때문이다. 또한 소화 기능이 약하거나 과민성 대장증후군 환자도 섬유질 과다로 인한 복통과 설사가 악화될 수 있으므로 주의가 필요하다.

만약 치아시드를 먹은 뒤 복통, 구토, 심한 복부 팽창 등이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 병원을 찾는 것이 좋다. 특히 건조 상태로 먹었다면 식도나 장에서 폐색이 진행 중일 가능성이 있어 응급 처치가 필요할 수 있다. 평소 섬유질 섭취가 적었던 사람이라면 더욱 소량부터 시작해 몸의 반응을 살피는 게 안전하다.

치아시드는 식이섬유와 단백질, 칼슘 등이 풍부해 건강 관리에 도움이 되지만, 수분 섭취와 적정량을 지키지 않으면 오히려 소화기 트러블을 초래할 수 있다. 건조 상태로 먹거나 권장량을 초과하면 장폐색까지 이어질 위험이 있으므로, 반드시 물에 불려 먹고 하루 25~37g을 넘기지 않는 게 핵심이다.

항응고제를 복용 중이거나 소화 기능이 약한 경우 섭취 전 의사와 상담하는 것이 안전하다. 처음 먹는 사람은 1~2주간 소량부터 시작해 몸이 적응할 시간을 주고, 섭취 전후로 충분한 물을 마시는 습관을 들이는 게 좋다.