당근 1개로 완성하는 베타카로틴 흡수율 높이법
올리브유 중불 조리 5분, 껍질째 먹는 게 핵심

겨울철 식탁에 당근이 자주 오르지만 대부분 부재료로만 활용된다. 하지만 당근 1개만으로도 충분히 메인 요리가 될 수 있다. 특히 베타카로틴이라는 지용성 성분 때문에 조리법에 따라 영양소 흡수율이 크게 달라진다는 점에 주목할 필요가 있다.

제주 구자 당근처럼 단맛이 우수한 품종을 선택하면 별다른 양념 없이도 고유의 단맛과 향을 살릴 수 있다. 핵심은 기름의 종류와 불 조절, 조리 시간에 있다. 참기름이나 통깨를 더하지 않아도 당근 본연의 풍미가 충분히 살아나는 셈이다.

껍질째 채 썰기, 영양소 손실 막는 첫 단계

당근 380g 기준 굵은 것 1개를 깨끗이 씻되 껍질은 벗기지 않는다. 껍질 부위에 영양소가 집중 분포돼 있어 제거하면 손실이 크기 때문이다. 채칼을 눕혀서 길게 썰면 식감이 살아나며, 끝부분은 다치지 않도록 칼로 처리하는 게 안전하다.

채칼 사용이 익숙하지 않다면 칼로 곱게 채 썰어도 무방하다. 두께를 일정하게 유지하면 볶을 때 익는 속도가 균일해 식감이 좋아진다. 썰기 전 당근을 차갑게 보관했다면 실온에 10분 정도 두는 편이 수분이 덜 날아가 촉촉함을 유지할 수 있다.

베타카로틴 흡수율 높이는 조리법

팬에 올리브유를 한 바퀴 두르고 다진 마늘 1스푼을 넣어 중불에서 20초간 볶는다. 마늘이 타면 쓴맛이 나므로 20초를 넘기지 않는 게 좋다. 이어서 썰어둔 당근을 투입하고 중불을 유지하며 4분30초에서 5분간 볶는다. 볶기 시작 2분 후 소금 3꼬집을 넣어 간을 맞추면 당근에서 수분이 적당히 빠지면서 단맛이 응축되는 셈이다.

베타카로틴은 지용성 성분이라 기름과 함께 조리해야 체내 흡수율이 높아진다. 올리브유는 발연점이 높아 중불 조리에 적합하며, 식용유보다 풍미가 뛰어나다. 게다가 중불을 유지하면 당근이 타지 않으면서도 속까지 익어 식감이 부드러워진다. 강불로 볶으면 겉만 타고 속은 딱딱해 씹는 맛이 떨어지므로 주의해야 한다.