한국인 당 섭취 1위 식품은 사과
탄산음료보다 많은 당

질병관리청이 발표한 2024년 국민건강통계에서 사과가 당 섭취 급원식품 1위로 나타났다. 1세 이상 6,802명을 대상으로 조사한 결과, 사과를 통한 하루 평균 당 섭취량은 3.93g이며 전체 당 섭취의 6.9%를 차지했다. 2위는 탄산음료로 3.55g(6.2%), 3위는 우유로 3.40g(5.9%)을 기록했다.

마트에서 사과를 고르는 시민들 — 기사 내용의 이해를 돕기 위한 AI 이미지

사과는 경북이 전국 생산량의 63%를 차지하며, 부사와 후지, 홍로, 쓰가루 같은 품종이 대표적이다. 부사와 후지는 10월 말부터 11월 초에 수확되며 저장성이 뛰어나다. 서울대병원 오승원 교수는 “과일과 가공식품을 동일선상에서 비교하기 어려우며, 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)를 함께 고려할 필요가 있다”고 설명했다.

수분 85%에 식이섬유 2.4g 담긴 영양 구성

사과 100g에는 수분이 약 85%, 당분은 11-14g 정도 함유돼 있다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 식이섬유는 2.0-2.4g이며, 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 껍질에 풍부하다. 이 덕분에 혈당지수(GI)는 33-40, 혈당부하지수(GL)는 3-6으로 낮게 측정된다.

당 구성을 보면 과당이 약 5.9g, 포도당이 약 2.4g이며, 비타민C는 부사 기준 100g당 4mg이 함유돼 있다. 한국교통대학교 연구에 따르면 껍질의 폴리페놀은 811mg/100ml로 과육의 246mg/100ml보다 3배 높다. 게다가 플라보노이드는 껍질에 412mg/100ml, 과육에 51mg/100ml로 8배 차이가 나는 셈이다.

0-1℃ 냉장 보관으로 신선도 유지하는 법

사과를 구매할 때는 꼭지가 싱싱하고 표면에 윤기가 있으며 단단한 촉감의 제품을 고르는 게 좋다. 냉장 보관 시에는 0-1℃의 김치냉장고 중간 온도에 보관하면 약 6주에서 6개월까지 신선도를 유지할 수 있으며, 축축한 종이타월로 싸거나 랩으로 감싼 뒤 구멍 뚫린 비닐봉지에 넣어두면 효과적이다.

사과는 에틸렌 가스를 방출하므로 다른 과일과 분리해서 보관해야 한다.

냉동 보관도 가능한데, 껍질을 제거하고 슬라이스한 뒤 레몬즙을 뿌려 밀봉하면 6개월에서 1년까지 보관할 수 있다. 다만 냉동 후에는 식감이 변하므로 파이나 타르트 같은 조리용으로 쓰는 게 적합하다.

섭취 시 주의 사항

사과는 껍질째 먹는 게 영양소 섭취에 유리하다. 껍질의 항산화 성분이 과육보다 3-8배 높으며, 식이섬유도 껍질에 더 많이 함유돼 있다. 성인 기준 1회 권장 섭취량은 1/2개(약 100-120g) 정도이며, 하루 3개 이상 과다 섭취하면 당 섭취 기준인 50-100g을 초과할 수 있다.

공복이나 저녁에 과다 섭취 시 위산 자극으로 속쓰림이 생길 수 있으며, 식이섬유 과다로 설사를 유발할 가능성도 있다.